3 recettes de poke bowl pour déjeuners réussis 

Les ingrédients pour préparer une poke bowl

Préparer un poke bowl n'est pas compliqué mais il y a quelques ingrédients et astuces que vous devez connaître pour réussir un poke bowl savoureux et équilibré. Pour commencer, vous aurez besoin de riz, de légumes, de protéines et de sauces. Le riz est la base du poke bowl, vous pouvez utiliser du riz blanc, brun ou noir selon vos préférences. Les légumes peuvent être des légumes verts, des carottes râpées, des concombres, des radis ou des avocats. Pour les protéines, on cite les fruits de mer crus (le saumon, le thon, les crevettes…)  et les viandes grillées (le poulet, le bœuf, le tofu...). Pour les sauces, vous pouvez utiliser de la sauce soja, du jus de citron vert, du vinaigre de riz, de la mayonnaise épicée ou d'autres sauces exotiques selon vos goûts.

Choisir les ingrédients les plus frais et savoureux est très important pour la réussite de votre poke bowl. Pour le riz, vous devez bien le rincer avant de le faire cuire et utiliser du vinaigre de riz pour lui donner une saveur acidulée. Pour les légumes, achetez-les chez un producteur local ou utilisez des légumes surgelés si vous n'avez pas accès à des légumes frais. Pour les protéines, il faut qu'elles soient fraîches et de qualité. Ne les faites pas cuire trop longtemps pour éviter qu'elles ne deviennent sèches et dures. Pour les sauces, essayez de les préparer à partir de zéro en utilisant des ingrédients frais si possible.

 

1 . Poke bowl au saumon fumé

Si vous êtes fan de saumon fumé, cette recette de poke bowl est faite pour vous. Pour cette recette, vous aurez besoin de saumon fumé, de riz à sushi, d'avocat, de carottes, de concombres, de radis et de sauce soja. Commencez par faire cuire le riz à sushi selon les instructions de l'emballage. Pendant ce temps, coupez les légumes en petits morceaux. Coupez également le saumon fumé en lanières. Une fois que le riz est cuit, assemblez le poke bowl en ajoutant le riz au fond du bol puis les légumes et le saumon fumé. Garnissez le tout avec de l'avocat et versez un filet de sauce soja sur le dessus. Vous pouvez aussi ajouter des graines de sésame pour un peu de croquant.

Cette recette est riche en protéines et en oméga-3 grâce au saumon fumé. Le riz à sushi est également une source de glucides complexes qui vous donneront de l'énergie tout au long de la journée. Les légumes ajoutent une dose de fibres et de vitamines, ce qui en fait un choix sain pour un déjeuner rapide et facile.

 

2 . Poke bowl végétarien

Si vous êtes végétarien ou si vous cherchez une option plus légère, le poke bowl végétarien est une excellente option. Pour préparer cette recette, vous aurez besoin de tofu, de riz noir, de légumes verts, de carottes, de concombres, d'avocats et de sauce au tahini. Pour commencer, faites mariner le tofu dans la sauce au tahini pendant environ 15 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le riz et coupez les légumes en petits morceaux. Une fois que le tofu est mariné, ajoutez-le au bol avec le riz et les légumes. Garnissez le tout avec de l'avocat et des graines de sésame. Vous pouvez aussi ajouter des algues séchées ou de la coriandre selon vos goûts.

Cette recette de poke bowl végétarien est une bonne option pour ceux qui cherchent à incorporer plus de légumes et de protéines végétales dans leur alimentation. Le tofu est une source de protéines végétales riches en acides aminés, c’est une alternative saine à la viande. Le riz noir est également une source de nutriments et de fibres. Il contribue à une digestion saine. Les légumes verts ajoutent une dose de vitamines et de minéraux et les carottes et les concombres apportent une touche de fraîcheur et de croquant. La sauce au tahini est une autre alternative saine à la sauce soja car elle est faible en sodium et riche en acides gras monoinsaturés. Les graines de sésame sont également riches en nutriments et en antioxydants et c’est un excellent ajout à cette recette.

 

3 . Poke bowl au poulet grillé

Si vous êtes un amateur de viande, le poke bowl au poulet grillé est une option délicieuse pour un déjeuner sain et nourrissant. Dans cette recette, vous aurez besoin de poulet, de riz brun, de carottes, de concombres, de poivrons rouges, de sauce soja et de miel. Commencez à faire mariner le poulet dans la sauce soja et le miel pendant environ 30 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le riz et coupez les légumes en petits morceaux. Faites griller le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et coupez-le en petits morceaux. Ajoutez le poulet grillé au bol avec le riz et les légumes. Vous pouvez garnir le tout avec des graines de sésame ou de l'oignon vert. Cette recette est aussi délicieuse avec une sauce épicée ou une sauce au beurre de cacahuète.

Cette recette est facile à préparer et peut être personnalisée selon vos goûts. Le poulet est une excellente source de protéines et est particulièrement savoureux lorsqu'il est grillé. La marinade au miel et à la sauce soja donne une saveur sucrée et salée au poulet. Elle se marie parfaitement avec les légumes frais et le riz brun. Les carottes, les concombres et les poivrons rouges ajoutent une touche de couleur et de texture à ce plat. Les graines de sésame ou l'oignon vert garnissent le tout avec un peu de croquant. Pour les amateurs de sensations fortes, vous pouvez ajouter une sauce épicée pour un peu de piquant. Ou si vous préférez une saveur plus douce, une sauce au beurre de cacahuète est également une bonne option. Cette recette de poke bowl au poulet grillé est facilement adaptable pour répondre à vos besoins. Par exemple, on peut remplacer le riz brun par du riz blanc ou du quinoa, et ajouter d'autres légumes comme des épinards ou des champignons. L'ajout d'avocat ou de mangue donne également une saveur sucrée à votre poke bowl.